Тренировка мышц живота
Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и «помогать» мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-«соседи», мышцы-«спутники» и мышцы-«помощники».
Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:
# Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно.
# Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4.
# В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете «качнуть» пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
# Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный «мышечный щит» в области живота.
# Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение первое. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны. Потянуться руками вперед, округлить спину, коснуться руками внутренней поверхности бедер. Запомнить это положение. Не меняя положения корпуса, сцепить руки за головой, а затем производить подъемы-опускания корпуса.
При этом обратите внимание на такую рекомендацию: сосредоточивать усилия нужно на работе мышц живота, а не на подъёме корпуса; каждый раз при повторе упражнения вы должны достигать положения, которое необходимо было запомнить выше. Амплитуда движения будет небольшой; у вас должно быть ощущение, что нижняя часть пресса буквально вжимается в верхнюю. Критерий качества выполнения этого упражнения следующий: в мышцах брюшного пресса должно ощущаться жжение, в противном случае ваша тренировка практически неэффективна.
Для нетренированного человека достаточно будет 30-40 повторений первого упражнения. Но это количество в течение определенного времени вам нужно будет довести до 100.
Упражнение второе. Это упражнение нужно выполнять, лежа на гимнастической лавке. Лечь на спину, ноги поднять и скрестить в области щиколоток, руки поднять за голову и зафиксировать на торцовом краю скамьи. Напрягая преимущественно мышцы живота, поднять ноги и нижнюю часть корпуса, опираясь на область лопаток.
Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений. Это количество со временем нужно будет довести до 30-40 (тренировочная норма).
Упражнение третье. Сесть на край гимнастической скамьи, зафиксировав руку позади корпуса, немного откинуться назад — так, чтобы плоскость спины составляла с лавочкой угол примерно в 45°. Чуть согнутые ноги поднять приблизительно до уровня подложечной области. Производить одновременное поднимание корпуса и ног — так, чтобы колени оказывались примерно на уровне подбородка, а угол между плоскостью спины и лавочкой составлял около 70-80°.
Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений. Это количество со временем нужно будет увличить до 30-40.
Упражнение четвертое. Хорошо известное упражнение «велосипед», которое также рекомендуется выполнять на гимнастической скамье. «Педали велосипеда» можно вертеть на время. Нетренированной женщине можно порекомендовать 1 подход, включающий 30 «поворотов», более тренированной — 2-3 подхода.
Источник: С сайта fitnesa.net