Рекомендации по диетам столь динамичны, что не успеваешь погрузиться в новые, хорошо забытые рекомендации прежних времён. Не очень давно не рекомендовали употребление яиц, а теперь ешьте на здоровье, кето-диета рекомендует жиры, и не только растительные, но и животные. Даш-диета не рекомендует злоупотреблять жирными сортами рыбы. А жители Украины должны были давно пострадать от употребления сала, однако, тугоплавкий жир сала хорош для жарки, поскольку не распадается на ядовитые составляющие при высокой температуре в отличие от подсолнечного масла, и прочее и прочее.
И всё же ознакомиться с этим направлением будет полезно многим.
ЧЕМ ПОЛЕЗНА ДАШ-ДИЕТА?
Понижает уровень холестерина
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Притупляет голод.
Закладывает фундамент правильного питания.
Гарантирует снижение веса.
Стабилизирует показатели кровяного давления.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, многим кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.
ГИПОТОНИЯ . Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты — борьба с гипертонией.
САХАРНЫЙ ДИАБЕТ 1-2 ТИПА. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
БЕРЕМЕННОСТЬ И ЛАКТАЦИЯ. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.
DASH диета при ГИПЕРТОНИИ требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.
Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.
Подробнее, чем можно заменить соль.
КАК СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ DASH-ДИЕТУ? Вот несколько советов:
1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените – жирные на нежирные.
4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.
Подробнее, ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ СОЛЬ.
В основе диеты при гипертонии:
— овощи, фрукты,
цельнозерновые продукты,
бобовые,
постные белки (мясо и рыба),
нежирные молочные продукты,
ОТКАЗ ОТ жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи.
ДАШ-диета – это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.
ПРОДУКТЫ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ ПРИ ГИПЕРТОНИИ
Ниже приводится “антигипертонический” перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:
Зерно: 7-8 порции в день. При сахарном диабете второго типа следует значительно уменьшить порции зерновых.
Овощи: 4-5 порции в день, оптимально свежие или слегка тушёные в холодное время года.
Фрукты: 4-5 порции в день, при сахарном диабете с низким гликемическим индексом
Нежирные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день• Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
Жиры и масла: 2-3 порции в день
Сладости: ограничить до 5 порций в неделю
ЧТО ТАКОЕ «ПОРЦИЯ», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:
1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
1 ломтик цельнозернового или ржаного хлеба
230 г сырых овощей или фруктов
120 г вареных овощей или фруктов
250 г нежирного молока
1 чайная ложка оливкового масла
100 г приготовленного мяса.
КАК РАБОТАЕТ DASH — ДИЕТА?
Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.
При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное). В менопаузу калораж смело снижайте до 1500 калорий в сутки
6-8 порций зерна;
4-5 порций овощей и фруктов;
2-3 порции нежирных молочных продуктов;
6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;
каждую неделю
4-5 порций орехов, семян и бобовых,
2-3 порции жиров и масла,
5 или меньше порцию в неделю сладостей.
DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.
Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:
• сухость кожи;
• агрессию;
• боли в суставах;
• снижение внимания;
• упадок сил;
• проблемы со зрением.
Упражнения и тренировки
Если ваша цель похудение, то физические нагрузки должны стать обязательным дополнением. Они определяются исходя из возраста и физического состояния. Начать стоит с ежедневной зарядки по 15 минут каждое утро. Хорошим лёгким дополнением станут постоянные длительные прогулки на свежем воздухе и бассейн.
Для интенсивного похудения нужны регулярные тренировки в зале по 2 – 3 раза в неделю. Необходимо сочетать кардио- и силовые комплексы. При сильном избыточном весе стоит добавить массаж для восстановления тонуса мышц. Любые регулярны и интенсивные занятия спортом станут полезным приложением к DASH диете.
DASH диета и ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА
Все врачи рекомендуют:
– Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
– Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
– Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.
– Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
– Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.
DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.
Другая вариация диеты – DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.
Также было доказано, что увеличение “хорошего” холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца – это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.
P.S. Помните о дозе, иначе прибавка в весе неизбежна!
Выходим из-за стола с чувством небольшого голода.
DASH диета и ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА
Что вредно для сердца:
Помните, фастфуды вредны для сердца, поскольку это высококалорийный продукт, а неправильное питание, ожирение и курение опасны развитием атеросклероза.
Сидячий образ жизни вызывает застой крови, особенно в нижних конечностях и органах малого таза и брюшной полости.
Переохлаждение, особенно в холодное время года, вызывает спазм сосудов, что приводит к нарушению циркуляции крови.
При стрессе вырабатывается адреналин. Если у человека сердечно-сосудистые заболевания, стресс усугубит их.
Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.
При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.
Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.
Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:
поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
при готовке применять растительные масла:кокосовое, оливковое, льняное;
дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
не превышать суточную норму — 2000 калорий (при условии, что вы физически активны. В противном случае калораж не более 1500ккалорий).
ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ ( EAT LESS SALT)
Важной частью DASH диеты является ограничение потребления соли. В среднем в день человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день [1]. Это примерно равно 1 чайной ложке соли без горки (7 г) и считается оптимальным количеством для среднестатистического человека без тяжелых хронических заболеваний, а также для людей среднего возраста.
1500 мг натрия (3-4 г соли) в день — рекомендованное количество соли для людей, страдающих артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, а также для людей старше 51 года.
Важно!
В эти 7 г входит ВСЯ соль, которую мы потребляем в течение дня. Это и чистая соль, использующаяся при приготовлении пищи, и скрытая соль в составе разных продуктов.
Продукты, содержащие скрытую соль:
Консервы и консервированные супы
Мясные и рыбные полуфабрикаты
Колбасные изделия
Мясные и рыбные копчености
Чипсы, сухарики и поп-корн
Соления и маринады
Еда, приготовленная в ресторанах и местах общественного питания
Фаст-фуд
Соленые орехи, арахис, закуски
Кетчупы и покупные соусы
Откажитесь от этих продуктов!
Поверьте, вы ничего не потеряете, кроме пары лишних килограмм!
КАК УМЕНЬШИТЬ СОДЕРЖАНИЕ СОЛИ В ПИЩЕ?
Чтобы уменьшить потребление соли, пользуйтесь следующими приемами:
• Не солите пищу, которую готовите.
Вообще. Если Вы готовите на семью, каждый пусть посолит себе собственное блюдо сам, по вкусу. Это будет проблемой только первые пару дней. Потом Ваши родственники и Вы сами быстро к этому привыкните.
• Возьмите пустую солонку и каждый день засыпайте в нее половину чайной ложки соли.
Все! Это вся соль, которую Вы можете использовать в течение дня для подсаливания собственной пищи. И нет, нельзя переносить оставшуюся соль на следующий день. Каждый новый день опорожняйте солонку и снова засыпайте в нее половину чайной ложки соли.
Первые 2-3 дня засыпайте в солонку 1 чайную ложку, в каждый последующий день постепенно уменьшайте «дозу». Около десяти дней вполне достаточно, чтобы «дойти» до целевого количества соли в половину чайной ложки.
• Вместо соли используйте специи, травы, лимонный сок.
В нашей стране не сильно принято использовать какие-то травы при приготовлении пищи, а зря!
Предлагаю Вам попробовать несколько вариантов и выбрать тот, который придется по вкусу именно Вам. Отмечу сразу, что все травы помимо вкусовых эффектов также обладают лечебными свойствами и положительно влияют на общее состояние организма.
ТРАВЫ. КАК ИХ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ (ВМЕСТО СОЛИ)
БАЗИЛИК Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, паста, омлет
ГВОЗДИКА Супы, салаты, овощи
ИМБИРЬ Супы, салаты, овощи, мясо
КОРИЦА Салат, овощи, хлеб, закуска
МАЙОРАН Супы, салаты, говядина, рыба, курица, овощи, омлет
МУСКАТНЫЙ ОРЕХ Овощи, мясо, закуски, омлет, паста
ОРЕГАНО (душица) Супы, салаты, овощи, мясо, закуски, паста
ПЕРЕЦ ЧИЛИ (жгучий перец) Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, соусы
ПЕТРУШКА Салат, овощи, рыба, мясо
РОЗМАРИН Салат, овощи, рыба, мясо
ТИМЬЯН (чабрец) Салат, овощи, рыба, курица
ТМИН Плов, рис, салаты, овощи
УКРОП Супы, салаты, овощи, рыба, птица, котлеты, креветки
ШАЛФЕЙ Супы, салаты, овощи, мясо, птица
Вместо того, чтобы использовать консервированные продукты (тушенка, рыба, морепродукты в рассоле), берите их свежие аналоги и готовьте их сами.
Вместо солений, используйте свежие овощи летом и замороженные овощи зимой.
Не берите замороженные полуфабрикаты (пицца, котлеты, пельмени, нагетсы и так далее), в них обычно очень много соли и вредного усилителя вкуса (глутамата натрия). Сделайте заготовки сами и заморозьте их.
Основы диеты
Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.
Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.
С ЧЕГО НАЧАТЬ — СОВЕТЫ НОВИЧКАМ
За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:
в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
замените каши быстрого приготовления на ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ;
в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
добавьте в меню орехи, семена и бобовые.
А также читайте на нашем сайте: Как вода влияет на артериальное давление — повышает или понижает его, а так же сколько можно пить при гипертонии?
Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:
употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.
Понизить калорийность можно ЗАМЕНИВ ОБЪЁМ ПОРЦИЙ, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.
Вместо колбасы и сосисок используйте НАСТОЯЩЕЕ мясо, а лучше — куриную грудку. Которую можно порезать и положить на хлеб или съесть, к примеру, с овощами. Для ленивых — просто отварите пару грудок заранее, и у Вас всегда будет мясо, которое можно быстро порезать или покрошить и съесть с утра с бутербродом, к примеру.
Квашеную капусту промывайте, чтобы уменьшить количество соли.
Сельдь, скумбрию, семгу берите малосоленую.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ ДАШ ДИЕТЫ
Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:
1 Подходит всем.
2 Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
3 Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
4 Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
5 Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
6 Не требует существенных финансовых затрат.
Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:
. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
. Результат заметен не сразу.
. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.
DASH ДИЕТА И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.
ПРОФИЛАКТИКА.
ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.
КОНТРОЛЬ.
Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени, гликированный гемоглобин) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.
СПОСОБСТВУЕТ ЛИ DASH ДИЕТА ПОХУДЕНИЮ?
Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто СЛЕДУЕТ БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ И ЧУТЬ МЕНЬШЕ ЕСТЬ, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).
Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.
Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.
ПРОФИЛАКТИКА.
ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.
КОНТРОЛЬ.
Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени, гликированный гемоглобин) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.
ДРУГИЕ ВОПРОСЫ, СВЯЗАННЫЕ С DASH-ДИЕТОЙ
ЕСТЬ ЛИ КАКОЙ-ЛИБО РИСК ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.
НАСКОЛЬКО ДИЕТА СООТВЕТСТВУЕТ ОБЩЕПРИНЯТЫМ ДИЕТИЧЕСКИМ ПРИНЦИПАМ?
ЖИР.
Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров – свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров, они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).
БЕЛКИ.
DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.
УГЛЕВОДЫ.
DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов.
СОЛЬ.
Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА.
Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.
НАСКОЛЬКО ДИЕТА СООТВЕТСТВУЕТ ОБЩЕПРИНЯТЫМ ДИЕТИЧЕСКИМ ПРИНЦИПАМ?
КАЛИЙ
Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH – одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.
КАЛЬЦИЙ
Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.
ВИТАМИН B-12.
Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.
ВИТАМИН D.
Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.
НАСКОЛЬКО ЛЕГКО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ DASH ДИЕТЫ?
Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
АЛКОГОЛЬ.
Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца.
Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.
ВКУС.
Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.
КАКОВА РОЛЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?
Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.
Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.
Источник: https://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-p … ash-dieta/