НУТРИЦИОЛОГ РАЗРУШАЕТ СТЕРЕОТИПЫ: ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ? — ЕШЬТЕ

НУТРИЦИОЛОГИЯ – НАУКА О ПИТАНИИ
Понимать калорийность пищи, несомненно, нужно. Но гораздо важнее понимать, ЧТО за калории в вашей тарелке.
Пища должна быть сбалансирована: углеводы, белки и жиры в правильной пропорции, необходимое количество микроэлементов, витаминов.
Когда вы составили сбалансированный рацион, ПРОСТО УМЕНЬШАЙТЕ ПОРЦИИ НА 10%, пока не поймете, что есть эффект. Главный инструмент контроля человека, желающего похудеть, да и каждого, поддерживающего здоровье, — ВЕСЫ, а не калькулятор калорий и САНТИМЕТРОВАЯ ЛЕНТА; и ОПТИМАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА, в которую следует включить тренировку дыхания, пожилым — цигун, кто любит активные нагрузки — пилатес и прочее. Одним словом, всё, что вашей душе угодно и делаете с удовольствием. Однако, это неравнозначно физическим нагрузкам на работе!
ИЗМЕРЕНИЯ – наше все. Цифры – бездушные и безжалостные надсмотрщики, от которых не спрятаться. И это единственный показатель, на который можно ориентироваться. ЗАПИСЫВАТЬ ВЕС И ОБЪЁМ ТАЛИИ, сверять вчерашний результат с сегодняшним, и делать выводы – советует нутрициолог.
Утром после гигиенических процедур до завтрака взвесились – запишите результат. Если в течение дня вы будете правильно питаться, на следующий день, взглянув на весы, обрадуетесь.

Ешьте хлеб и худейте

Идея сбалансированного питания наиболее понятно выражена в пирамиде, в которой заложен принцип светофора: нижнюю, самую широкую, «зеленую» часть занимают сложные углеводы – это злаки, зерновой хлеб, свежие овощи и фрукты. При этом злаковых и зернового, ржаного хлеба – основных источников клетчатки – наибольшее количество. Это главная составляющая здорового питания человека.
Среднюю, «желтую», часть пирамиды занимают в равных пропорциях молочные продукты и рыба/мясо. Николай Кириленко акцентирует, что жирность имеет значение — исходя из общей калорийности, жиры должны занимать 15-30%. Учитывая то, что они очень энергоемкие, на жиры в сбалансированном рационе отводится очень мало места.
Верхняя, «красная», SOS-часть пирамиды – сладости, жиры, консервы, маринады. ОТ ЭТОГО НУЖНО ОТКАЗЫВАТЬСЯ.
Пропорция: БЕЛКИ — ЖИРЫ — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, — по мнению ученых, должна выглядеть так: 1*1*4. И это в калориях.
Если вы хотите похудеть, экономьте на жирах. Но не исключайте их полностью. — РЖАНОЙ ЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ нужно есть каждый день. Без него вы не получите нужное количество клетчатки. С каждым приемом пищи нужно есть свежие овощи и фрукты – они сейчас доступны круглый год.
Обязательно каждый день надо есть мясо, рыбу и молочные продукты, но ПОНЕМНОГУ.
Теперь о том, ОТ ЧЕГО ПРИДЁТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ: сахар, соль, изделия из белой муки, колбасы, копчености. Ничего личного — рекомендации ВОЗ, основанные на научных изысканиях. Соли человеку нужно в сутки от 0 до 6г. Она есть в хлебе, овощах, мясе и рыбе – даже если совсем не чувствуется. Сахар есть во фруктах. Это может показаться недостижимой вершиной, помешательством на почве ЗОЖа, избиением младенцев, — но истина остается такой.

ПИВНОЕ ПУЗИКО
Так называют выпирающий живот, когда все остальное может быть в норме. Вроде бы и есть лишний вес, но небольшой. Казалось бы — о чем беспокоиться?                                                                                                                                        — Это называется – абдоминальное ожирение. И это самый опасный вид ожирения, потому что он метаболически активный, а, значит, влияет на обмен веществ, т.е. существенно его замедляет.
ПОЗНАЙ СЕБЯ

Чтобы оценить исходное состояние здоровья и понять, что мы имеем в начале пути, нужно «промониторить» собственное здоровье, ориентируясь на следующие показатели:
Уровень артериального давления — < 120/80 мм рт. ст.;
Уровень общего холестерина в крови — < 5;
Индекс массы тела (вес в кг/рост в м²) — ˂ 25 кг/м²;
Окружность талии (для европейцев) мужчины/женщины — < 94/80 см;
Глюкоза натощак в плазме крови — ˂ 6,0 ммоль/л.
Если даже абсолютно все зашкаливает, рвать волосы на макушке и посыпать голову пеплом не стоит. Все эти показатели в большинстве случаев поддаются регулированию через питание.

— БЫСТРО И СИЛЬНО ХУДЕТЬ ОЧЕНЬ ОПАСНО!
Оптимальное похудение для здорового человека — 3-4 кг в месяц. Не больше! В организме человека все взаимосвязано, и потеря веса — это серьезный стресс для всех систем. Избавляться от лишнего необходимо, но конечная цель должна быть одна – здоровье. Эти цифры, 3-4 кг, не с потолка взялись, это продукт многолетних масштабных исследований. Если человек худеет сильнее, это чревато тяжелыми последствиями. Статистика говорит, что быстрое похудение заканчивается травмами. Просто знайте это и не спешите.
Минус 100 граммов в день – отличный результат.
Опять же, при наличии патологий, сбрасывать вес нужно еще медленнее. Если у человека сахарный диабет, то минус 1-2 кг в месяц — это предел.

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА, ВЕГЕТЕРИАНСТВО, РАЗГРУЗОЧНЫЕ НЕДЕЛИ НА ГРЕЧКЕ И КЕФИРЕ

Разнообразие диет позволяет выбрать ту, которая подходит этически, психологически и требует минимальных затрат.
Осталось разобраться, правильный ли это подход к выбору рациона.
— Любое отступление от сбалансированного питания – зло и вред. Есть баланс, соблюдая который, вы будете получать с пищей все необходимое. Любое отклонение от баланса – нарушение работы всех систем. И это не то, что с вами случиться сразу, это больно ударит после 40, после 50 и т.д. Все нарушения в питании приводят к «скрытому голоду», то есть дефициту макро-, микроэлементов и витаминов. Последствия такого голода почувствуете не только вы, но и ваши потомки. Есть такая наука «Эпигенетика», она занимается изучением процессов, которые влияют на наши гены в течение жизни. Так вот, годы изобилия привели к тому, что родилось поколение, предрасположенное к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Это эпигенетический эффект обилия жиров и сахара в рационе.
Белковая диета – вредна, строгое вегетарианство – вредно, как и любая диета, нарушающая баланс, говорит нутрициолог.

— МНОГИЕ ПОКОЛЕНИЯ ИНДУСОВ, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, ВЕГЕТЕРИАНЦЫ, И ПРЕКРАСНО СЕБЯ ЧУВСТВУЮТ, но они употребляют молочные продукты и таким образом компенсируют потребность организма в белках. А их нужно человеку не так уж много.
Вес человека зависит от многих факторов, разной степени значимости. Не говоря о сложных случаях редких патологий, когда требуется медикаментозное или оперативное вмешательство, и оставив за бортом пластическую хирургию, ДОСТУПНЫХ МЕХАНИЗМОВ РЕГУЛИРОВАНИЯ ВЕСА ИМЕЕМ ВСЕГО ДВА: ПИТАНИЕ И АКТИВНОСТЬ.
По части второго пункта также существует множество модных заблуждений.

10 000 ШАГОВ ЗДОРОВЬЯ
Существует такая популярная сейчас идея, что для поддержания здоровья и похудения человеку достаточно сделать за день 10 000 шагов.
— Главный вопрос здесь – какие это были шаги? Если в течение дня, не спеша и спотыкаясь о самого себя, — то это нельзя считать необходимой физической нагрузкой. Здоровому человеку, для того чтобы таким оставаться, необходимо три раза в неделю в течение как минимум 50 минут активно двигаться. Это может быть энергичная быстрая ходьба, бег, фитнесс, что угодно. Нужно двигаться так, чтобы слегка вспотеть. Либо ежедневно ходить быстрым шагом 60-90 минут.
Если у человека есть патология, обязательно перед тем, как менять режим, нужно проконсультироваться с врачом. Мы говорим о гипертонии, сахарном диабете — в таких случаях надо подобрать подходящий вид физической нагрузки с помощью специалиста. Но двигаться необходимо всем! Понять, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь, довольно просто – нужно измерить пульс.